Egyéni napi kalóriaigényed

EGYÉNI KALÓRIAIGÉNY

• az a kalóriaérték, amely alatt nem érdemes étkezni
• az egészséges női és férfi hormonháztartás esetén ez 1500 kalória

• az a kalóriaérték, amely fölött már nagy eséllyel hízás történik
• a plafont nem muszáj elérni, az a fontos, hogy ne lépd túl azt
• ha például 1500 - 1800 kalória között érdemes étkezned, mert a kiszámolt értékeid alapján a plafon nálad 1800 kalória, akkor nem muszáj 1800 kalóriát enned, de nem ehetsz kevesebbet, mint 1500 kalória és érdemes közelíteni az 1800-hoz (figyelj a testedre, mi elég)

• a szükséges kalóriaszámolás alapja az (1) alapanyagcsere
• a (2) tényleges napi energiaigényed ahhoz mérten változik, mennyire vagy aktív munkavégzés és/vagy sportolási szokásaid alapján
• a számodra ideális kalóriasáv a kettő érték közé esik
• legideálisabb (3) maximális kalóriád a tényleges energiaigényed 20%-kal csökkentett mennyisége

• nők: (kg x 9,99) + (cm x 6,25) - (életkor x 4.92) - 161 = alapanyagcsere
• férfiak: (kg x 9,99) + (cm x 6,25) - (életkor x 4.92) + 5 = alapanyagcsere

• alapanyagcserédet aktivitási szorzóval növeled
• nem etetjük a túlsúlyt!!!!
• inaktív élet, nem végzel edzést célirányosan egyáltalán: 1,3
• heti 3-4 könnyebb edzés: 1,4
• kis gyermekkel vagy otthon, várandós vagy: 1,4
• fizikai munka vagy heti 3-5-6 kemény edzés: 1,5

• inaktív élet: nem sportolsz semmit, irodai munkát végzel vagy ülőmunkát végzel, amiben keveset mozogsz (egyhelyben ülsz/állsz)
• fizikai munka: árupakolás, rakodás, építőmunka, sok rohangálást igénylő munkakörök, kerékpárral dolgozol
• heti 3-4 könnyebb edzés: nagyobb tempóban gyalogolsz, kardiózol, arerobik órákra jársz, jógázol, 1-2x súlyzózol
• heti 3-5-6 kemény edzés: edzőteremben végzel edzésmunkát súlyzókkal, futsz, HIIT-ezel, saját testsúlyos aktív sportot űzöl, boxolsz, stb.

• a programban 1500 és 2000 kalória közötti sávokban étkezünk, egyéni paramétereknek megfeleltetve (1500 kalória alá és 2000 kalória fölé nem megyünk)
• hiába számoltál magadra 2000 kalória feletti értéket, tapasztalatom az, hogy ennél magasabb kalóriabevitel mellett nagyon lassan indul el a fogyás és hamarabb adjátok fel, mint amennyi türelmetek van
• ez azt jelenti, hogy akinek magasabb a 20%-kal csökkentett, kiszámolt MAXIMÁLIS KALÓRIAÉRTÉKE 2000 kalóriánál, az maximum 2000 kalóriát fogyasszon
• ez a bevitel már nem okoz sanyargatást, anyagcsere lassulást, sem éhezést, hiába csúszol be alapanyagcsere alá
• amennyiben éhes vagy, mindig vizsgáld meg, hogy ez valódi éhség-e, vagy inkább csak étvágy
• amennyiben éhes vagy, egyél nyugodtan fehérje alapú forrást (például: kollagénturmixot vagy pár kocka kecskesajtot, 2-3 szelet baromfisonkát), illetve zöldségeket (például zöld salátákat, friss répát, uborkát, zellert)

KALÓRIASÁVOK A PROGRAMBAN

• 1 adag reggeli + 1 adag ebéd + 1 adag vacsora + 2 db snack

• 1 adag reggeli + 1 adag ebéd + 1 adag vacsora + 2 db snack
• ÉS! ezen felül egyél + 1 adag snacket vagy a reggeli legyen 1,5 adag!
• Ideális sávod: 1500-1800 kcal között van

• 1 adag reggeli + 1 adag ebéd + 1 adag vacsora + 2 db snack
• ÉS! ezen felül az ebéd is ÉS a vacsora is 1,5 szeres adag legyen!
• A plafont nem muszáj elérni! Az a fontos, hogy ne lépd túl!
• Ideális sávod: 1500-2000 kcal között

Általános tanács: 1500-1600 kalóriával már nem sanyargatod magad, így kezdheted így, ha úgy érzed, félelmet kelt benned a magasabb kalória. Ennél kevesebb soha ne egyél, bízz bennem, előbb vagy utóbb mindenki megérti saját kárán, miért hirdetem ezt évek óta!

• 35 éves nő, 165 cm, 105 kg, irodai munka
• (105 x 9,99) + (165 x 6,25) - (35 x 4.92) - 161 = 1048 + 1031 - 172 - 161 = 1746
• alapanyagcserénk tehát 1746 kcal
• tényleges energiaigény inaktív élet miatt 1,3 szorzó: 1746 x 1,3 = 2269 kcal
• legmagasabb kalória 2269 - 20% = 2269 - 453 = 1815 kcal ~ 1800 kcal
• fogyási sáv: 1500-1800 kcal
• komfortos kalória valahol a kettő között található: 1500-1700 kcal
• gyakorlatban ez azt jelenti, nem ehetsz 1500 kalóriánál kevesebbet, de nem érdemes 1800 kalória fölé sem emelned a napi energiabevitelt és az optimális, kényelmes kalória valahol 1700 kalória környékén lesz
• ezt egyénileg kell érezned, figyelned és érdemes hallgatni a tested jelzéseire

• 35 éves nő, 165 cm, 105 kg, heti 3x aerobikra jár
• (105 x 9,99) + (165 x 6,25) - (35 x 4.92) - 161 = 1048 + 1031 - 172 - 161 = 1746
• alapanyagcserénk tehát 1746 kcal
• tényleges energiaigény heti 3 edzés miatt 1,4 szorzó: 1746 x 1,4 = 2444 kcal
• legmagasabb kalória 2444 - 20% = 2269 - 488 = 1955 kcal ~ 1900 kcal
• fogyási sáv: 1500-1900 kcal
• komfortos kalória valahol a kettő között található: 1500-1800 kcal
• gyakorlatban ez azt jelenti, nem ehetsz 1500 kalóriánál kevesebbet, de nem érdemes 1900 kalória fölé sem emelned a napi energiabevitelt és az optimális, kényelmes kalória valahol 1800 kalória környékén lesz
• ezt egyénileg kell érezned, figyelned és érdemes hallgatni a tested jelzéseire

• 35 éves nő, 165 cm, 145 kg, heti 3x sétál
• (145 x 9,99) + (165 x 6,25) - (35 x 4.92) - 161 = 1448 + 1031 - 172 - 161 = 2146
• alapanyagcserénk tehát 2146 kcal
• tényleges energiaigény heti 3 edzés miatt 1,4 szorzó: 2146 x 1,4 = 3004 kcal
• legmagasabb kalória 3004 - 20% = 3004 - 600 = 2403 kcal ~ 2400 kcal
• fogyási sáv: 2000 kcal
• A plafon szabály értelmében 2000 kcal felett 2000 kcal-val maximalizálunk
• komfortos kalória: 1500-2000 kcal
• mivel magasabb lenne az ideális kalória, ezért vedd komolyan, hogy nem éhezhetsz, tehát ha meg bírod enni, ne egyél kevesebbet
• amennyiben éhes vagy (fizikailag és nem étvágyad van), fehérje forrást és zöldséget lehet még fogyasztani
• gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az a legoptimálisabb számodra, ha 2000 kalóriával kezded a diétádat
• amennyiben a magas rosttartalmú, minőségi élelmiszerekből álló étrendben hirtelen túl sok lesz a 2000 kalória, akkor szépen, óvatosan, hétről hétre érd el a kívánt értéket, de ebben az esetben sem mehetsz 1500 kalória alá

Az utam során szerzett tapasztalataimat és egyetemi illetve felnőttképzései területen megtanult tudásomat életmódprogramomba ágyaztam, így komplexen tudok segíteni elméleti és gyakorlati elemekkel.